Дорогие друзья!
Сегодня мы хотим поделиться с вами полезной статьей, написанной специально для нашего Онлайн-Клуба «Вершина».

Онлайн-Клуб "Вершина" - это познавательная площадка о развитии разных сфер жизни человека по Колесу Баланса в формате закрытого сообщества и чата, в которых вы ежедневно получаете информацию для успешного развития!

Только полезный контент от преподавателей и партнёров нашего Центра - ничего лишнего!

Статьи, тренировки, советы тренеров и диетологов, розыгрыши и приятные бонусы!

 

Вступайте в клуб и развивайтесь вместе с "Вершиной" (https://club.vershina-moscow.ru/).

Ты можешь больше, чем ты думаешь!

 

«ЗОЖ — образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом».

Друзья, на связи директор и тренер Центра развития «Вершина», ведущая нашей постоянной рубрики «ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ» – Ирина Вылегжанина

Я рада приветствовать всех в нашем Online клубе и предлагаю наше взаимодействие начать с определения самого понятия ЗОЖ, постепенного изучения его основных законов, применения этих законов на практике и постановки личной цели, по каждому из них. Сегодня я расскажу вам о законе управления весом и дам ключи к его применению:

 

Закон ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА и как он работает.

Почему один человек толстый, а другой худой? Ответ простой - один человек есть больше, чем тратит, а второй нет. У каждого человека, в зависимости от его пола, веса, образа жизни есть своя норма калорий. Если человек потребляет больше, то в среднем каждые 7000-8000 калорий, накопленные сверх нормы, превращаются в 1 кг жира на его теле, если их не потратить, конечно.

То, как выглядит человек — это просто соотношение жира и мышц в его теле, причем мышцы намного плотнее и тяжелее жира. Т.е килограмм мышц по объему намного меньше килограмма жира. А это значит, что человек с большим объемом мышц будет выглядеть гораздо лучше, чем человек с тем же весом, но с гораздо большим процентом жира. Этим процентом можно управлять в любую сторону.

Если вы решили снизить % содержания жира в организме, первое, что приходит на ум — это начать голодать. Но последствия голодания обычно обратные. Во время голодания организм действительно сначала худеет, но жертвует мышцами. Их объем уменьшается, и уже в последнюю очередь уменьшаются запасы энергии на период голода – жиры. Голодание рано или поздно заканчивается, и человек быстро возвращает свой вес. Причем, прежде всего жиром. Это означает, что выглядеть он будет с тем же самым весом хуже, чем до диеты. Ведь количество мышц у него только убавилось, а вес вернулся, в основном, за счет жира, потому что человек не занимался физическими нагрузками. В результате, с каждой последующей голодной диетой, % жира в человеке становится все больше.

Правильно управлять процентом жира и мышц в организме можно с помощью двух одинаково важных вещей: физической нагрузки и режима питания. Для начала пришлите мне свои параметры и узнайте свою норму потребления калорий, т.е сколько калорий надо потреблять, чтобы оставаться в том же весе при вашем образе жизни.

Дальше определитесь с целю. Например, вы хотите увеличить мышечную массу. В этом случае, вам необходимы силовые физический нагрузки от 3-4 раз в неделю по 60 мин., желательно, с весом собственного тела или со свободными весами, по 8-12 повторов, под присмотром тренера. Физические нагрузки необходимы, но эффект на прирост мышц ваши тренировки дадут, если вы будете потреблять не меньше вашей нормы калорий и при этом хотя бы 1,5 гр белка на 1 кг вашего веса ежедневно. Если будете не доедать, то ваши усилия будут напрасными. Даже наоборот, продолжите терять мышцы, еще и занимаясь в спортзале.

Если вам надо уменьшить % жира, то также надо контролировать питание. Считать калории всего, что едите, есть на 10-20% меньше нормы и ограничить прием простых углеводов и ненасыщенных жиров. Например, уменьшите потребление майонеза, масла, сахара (и в кофе, и в десертах, и в виде фруктовых соков). При дефиците калорий вы неминуемо начнете терять вес с жиром и мышечной тканью. При этом, вместе с режимом питания обязательно занимайтесь физическими нагрузками — это позволит сохранить максимальное количество мышц.

Первые результаты будут видны невооруженным глазом уже через 3-4 месяца тренировок и режима питания. Постепенно ваше тело превратится в тело вашей мечты. С тем количеством жира и мышц, каким вы захотите.

Запомните: краеугольный принцип управления весом – баланс калорий (он же энергетический баланс). Набор (и потеря) веса – это разница между потребленными и потраченными калориями.

Навык поддержания энергетического баланса необходимо воспитывать в себе, также как и другие полезные привычки. Этому умению нужно учиться самому, приобщать своих детей и близких. Начните прямо сейчас, не откладывайте на завтра то, что можно сделать для своего здоровья уже сегодня. Рассчитайте свою норму калорий и составьте сбалансированный план физической нагрузки, относительно своих целей.

 

Практика:

Тем, кто желает узнать свою норму калорий в сутки, я помогу её рассчитать. Для этого мне понадобится получить от вас показатели, которые прошу оставить в комментариях к этому посту:

1.Возраст 2. Рост 3. Вес

4. Выберите тот уровень физической нагрузки, что имеете на сегодняшний день и пришлите мне:

• Базовый уровень выживания (главное не умереть)
• Я офисный планктон, или домосед, или не занимаюсь
• Занятия 3 раза в неделю
• Занятия 4 раза в неделю
• Занятия 4 раза в неделю
• Занятия 5 раз в неделю
• Занятия 6 раз в неделю
• Занятия 5 раз в неделю (и интенсивнее обычного)
• Ежедневные занятия
• Ежедневные занятия (интенсивнее обычного или дважды в день)
• Я работник физического труда, плюс занимаюсь ежедневно

 

5. Хочу снизить вес

6. Хочу нарастить мышечную массу

 

Расчет нормы и рекомендации, я пришлю вам в личном сообщении.
С уважением, Ирина Вылегжанина.

 

8 (985) 288-58-98, 8 (903) 183-60-88
Малый Харитоньевский переулок, 9/13, стр. 9,6.
Ⓜ Чистые пруды, Красные Ворота